La vie n'est pas un sprint ; c'est un marathon ! Et un marathon est, eh bien, une très longue course, généralement d’environ 26 milles ! Y participer peut demander beaucoup de compétences, de dévouement, d’énergie et d’endurance, non seulement en action mais aussi en préparation.
Vous souhaitez commencer des plans d'entraînement pour le marathon au moins 3 à 6 mois à l'avance car vous devez développer votre corps pour vous préparer à la course . Votre cœur, vos muscles et même votre état mental doivent s’adapter et se préparer au marathon.
Même si la plupart des marathons se déroulent à un rythme détendu, votre corps devra se préparer à l'effort à venir. La forme physique et l’endurance sont cruciales pour établir le rythme parfait pour la course.
Comprendre les 4 éléments clés de l’entraînement au marathon
Il y a quatre éléments principaux de l’entraînement au marathon ; kilométrage de base, longue course, vitesse et repos.
- Kilométrage de base . Le kilométrage de base est le nombre de kilomètres que vous parcourez habituellement au cours d’une semaine moyenne sans marathon. Le kilométrage hebdomadaire moyen que vous pouvez parcourir sans ressentir trop de douleurs ou de fatigue excessive. Augmentez lentement votre moyenne de kilométrage hebdomadaire.
- Le long terme. Essayez une course longue tous les 7 à 10 jours afin que votre corps puisse s'adapter progressivement aux distances plus longues. Préparez votre dernière longue course 3 à 4 semaines avant le grand jour. Si nécessaire, vous voulez vous assurer d'avoir un temps de récupération et éviter de vous blesser trop près de la date de la course.
- Travail rapide. Pratiquez des intervalles et des courses au tempo pour augmenter votre capacité cardio. Non seulement courir est sain pour le cœur, mais vous aurez également besoin de votre santé cardio au maximum de ses performances pour les kilomètres à venir.
- Repos et récupération. Beaucoup de repos aide à prévenir la fatigue mentale et les blessures physiques. Le surentraînement peut provoquer de la fatigue, des courbatures et un épuisement psychologique et physique. Le jour où vous êtes sur la ligne de départ, vous voulez vous assurer que vous êtes bien reposé et que votre corps est prêt à partir.
Choisir votre marathon idéal
Les marathons peuvent avoir lieu sur des routes tranquilles de l'arrière-pays, ou ils peuvent avoir lieu dans les rues animées et fréquentées du centre-ville. Choisissez votre premier marathon en fonction de l'environnement dans lequel il se déroulera, et en choisir un près de chez vous peut vous offrir un léger avantage. Courir sur des routes similaires et familières peut vous aider et vous motiver avant le jour de la course .
Essayez de choisir un marathon qui correspond également à votre niveau de forme physique et à votre expérience antérieure. Vous voudrez peut-être vous porter volontaire lors d’un marathon pour en avoir une première idée. Ou même essayez de courir quelques courses plus courtes comme un 5 km ou même un semi-marathon avant de tenter les 26 milles complets.
Élaborer un plan de formation efficace
Alors vous êtes enfin inscrit à votre premier marathon ? Il est désormais temps de s'entraîner et de se préparer !
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Tirez parti du bon carburant
Vous savez à quel point vous pouvez avoir faim après une longue course ou une longue baignade ! Certains jours, on a l'impression qu'on pourrait manger toute la cuisine. Mais manger les bons aliments au bon moment est optimal pour renforcer votre force et votre immunité pour la course .
Il y a une courte période de temps, environ 30 minutes après une séance d'entraînement intense, pendant laquelle le corps peut au mieux reconstituer et utiliser les glucides et les protéines utilisés pendant l'exercice . Les experts recommandent de consommer des aliments avec un rapport protéines/glucides de 3 pour 1 , et souvent les gens font le plein de boissons protéinées et parfois de lait au chocolat.
Un régime d’entraînement marathon doit également être bien équilibré. Y compris les grains entiers, produisent des protéines maigres et même des graisses saines . Les nutriments sont le carburant de notre corps, ils nous donnent de l’énergie et maintiennent notre cerveau et notre corps actifs.
Ne négligez pas le repos et la récupération.
Je sais qu'il est parfois difficile de s'arrêter et de faire une pause, mais les jours de repos sont essentiels pour améliorer votre entraînement et rester en bonne santé. Donnez à votre esprit une pause et une chance à votre corps de se remettre de l'entraînement hebdomadaire intense. Les jours de repos renforcent vos muscles et vous font revenir plus fort .
Si vous souffrez d’épuisement mental et de fatigue musculaire, prenez un jour ou deux de congé d’entraînement. Repos. Glacez ces muscles endoloris. Utilisez un gel ou une crème topique en cas de douleurs musculaires extrêmes et d'épuisement. Essayez de dormir un peu. Ne vous négligez pas en essayant d'atteindre cette ligne d'arrivée.
Préparez vos essentiels la veille du marathon
Vous souhaitez choisir une chaussure de course confortable mais durable , une paire déjà portée, légère, flexible et de haute qualité. N'oublions pas l'importance d'une paire de chaussettes à la bonne taille et ultra confortables pour les accompagner. Appliquer une fine couche de n’importe quel type de vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules est une bonne astuce.
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Restez hydraté avec suffisamment d’eau et de boissons avant l’entraînement. Apportez également des collations saines ou des barres protéinées pour faire le plein d'énergie . N'oubliez pas d'apporter le bon équipement pour la course et de faire quelques étirements avant la course. En cas de douleur la veille, utilisez des bains de glace ou d'eau froide pour soulager l'inflammation et aider à soulager les muscles endoloris et endommagés. L'utilisation de produits topiques, de chaleur ou d'un rouleau en mousse est un excellent moyen d'apaiser les muscles endoloris . Des éléments comme des trousses de premiers secours, des vêtements supplémentaires et des serviettes peuvent être pratiques à avoir à portée de main.
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Préparatifs finaux pour le jour de la course
Un bon repos est préférable. Portez des vêtements de course confortables et des chaussures de sport appropriées. Prendre un petit-déjeuner léger, des glucides comme du riz ou des pâtes au déjeuner et un dîner plus petit peuvent vous donner l'avantage d'alléger la charge sur votre tube digestif et de faciliter le sommeil la veille.
Il est important de manger votre nourriture au bon moment le jour de la course pour laisser à votre corps suffisamment de temps pour digérer. Ne courez jamais le ventre plein . Cependant, vous avez envie de manger quelque chose, et si vous ne le faites pas, cela peut vous affaiblir ou vous ralentir.
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