Il n'est pas nécessaire d'être l'une des sœurs Williams pour connaître l'inconfort du tennis elbow . Cette blessure n’est cependant pas réservée aux seuls sportifs. Toute personne qui effectue des mouvements répétitifs avec ses poignets ou ses bras est sensible au tennis elbow. S'il n'est pas traité, le tennis elbow peut rendre difficile l'accomplissement des activités quotidiennes telles que l'ouverture de bocaux et la préhension et la manipulation d'objets comme des poignées de porte.

Heureusement, les exercices que vous pouvez faire ne manquent pas pour aider à prévenir et à soulager l'inconfort dû au tennis elbow. Voici quelques activités et exercices qui peuvent aider votre tennis elbow et améliorer votre amplitude de mouvement.

Qu'est-ce que le tennis elbow

Le tennis elbow, également connu sous le terme médical d'épicondylite latérale, est classé parmi les microtraumatismes répétés. Cela affecte principalement les tendons de votre avant-bras qui se connectent à votre coude et provoque un gonflement et une inflammation. Cette blessure est fréquente chez les personnes qui effectuent des mouvements répétitifs avec leurs bras, qu'il s'agisse de sports comme le tennis ou le golf, mais aussi d'activités sans méfiance comme travailler sur un ordinateur pendant de longues heures.

1. Serrer le poing

Une mauvaise force de préhension est l’un des principaux symptômes du tennis elbow. En fait, vous pouvez le tester dès maintenant en tendant le bras et en serrant le poing. Si vous ressentez une douleur sur le côté latéral (à l’extérieur) de votre coude, cela pourrait indiquer que vous souffrez de tennis elbow.

Vous pouvez faire l’ exercice de serrage du poing pour aider à soulager les douleurs associées au tennis elbow. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une table, d’une chaise et d’une petite serviette. Pliez la serviette en boule et tenez-la dans votre poing. Assis à table, placez votre avant-bras sur le dessus de la table et maintenez et pressez la serviette pendant dix secondes. Répétez cet exercice dix fois sur chaque bras. L’exercice de serrage du poing fait travailler votre pouce et vos longs tendons fléchisseurs.

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2. Extension et flexion du poignet

Travailler les muscles de votre poignet contribue à la mobilité et au renforcement des muscles autour de votre coude. La flexion du poignet consiste à plier votre main vers le bas au niveau du poignet de manière à ce que votre paume soit face au dessous de votre avant-bras. À l’inverse, l’extension du poignet déplace votre poignet vers le haut vers le côté extérieur de votre avant-bras. Vous pouvez améliorer l’amplitude de mouvement de vos poignets en effectuant des étirements de flexion et d’extension du poignet.

Pour étirer votre fléchisseur de poignet, asseyez-vous avec votre avant-bras sur une table avec votre poignet pendant au bord. Ensuite, pointez votre poignet vers le sol et maintenez cette position.

Pour effectuer un exercice d’extension du poignet à l’aide d’une table, étendez votre poignet vers le haut tout en serrant le poing.

Si vous ne disposez pas de table, vous pouvez utiliser votre autre main pour tirer manuellement votre poignet vers le haut ou vers le bas pour obtenir les mêmes résultats. Maintenez vos poignets dans ces positions pendant 15 à 30 secondes au total chacune pour profiter pleinement de votre amplitude de mouvement.

3. Extension et flexion isométrique du coude

Cet exercice est assez similaire aux exercices d’extension et de flexion du poignet, sauf qu’il fait travailler différents muscles. Les étirements isométriques du coude se concentrent sur le renforcement de vos biceps en plus de soutenir l'amplitude de mouvement de votre coude. Le terme isométrique signifie sans mouvement des articulations , ces exercices sont donc idéaux pour les personnes qui cherchent à se remettre d'un tennis elbow tout en ressentant un inconfort.

Pour faire une flexion isométrique du coude , asseyez-vous à une table et placez vos mains sous le dessus de la table, paumes vers le haut. Ensuite, levez vos mains vers le haut comme si vous essayiez de soulever la table et maintenez cette position pendant quelques secondes. Pour une extension isométrique du coude , placez votre main sous votre poignet opposé et appliquez une pression vers le haut tout en essayant de pousser votre bras vers le bas.

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4. Étirez-vous avant l’exercice

Des étirements appropriés avant de faire de l'exercice aident à stimuler la circulation sanguine , à améliorer la flexibilité et à réduire les risques de blessures . Il est particulièrement important d'étirer le haut de votre corps si vous pratiquez une activité présentant un risque élevé de provoquer des microtraumatismes répétés, comme le tennis elbow. Vous pouvez faire des étirements pour atteindre , ce qui peut impliquer de croiser vos doigts à hauteur d'épaule avec vos bras tendus et d'atteindre le plus loin possible vers l'avant. Vous pouvez également faire un étirement des triceps , où vous placez vos bras au-dessus de votre tête, pliez un bras et utilisez l'autre bras pour tirer doucement votre coude derrière votre tête.

Tout n’est pas pareil et il existe deux types principaux que vous devez connaître : les étirements statiques et actifs . Les étirements actifs sont généralement effectués après l'exercice, car leur objectif est de favoriser la flexibilité et de soulager les tensions. Alternativement, les étirements statiques doivent être effectués avant une séance d'entraînement pour préparer vos muscles à être engagés, et la clé des étirements statiques est d'étirer vos muscles juste avant le point où vous ressentez de la douleur.

5. Récupérez suffisamment

Le tennis elbow est une blessure résultant de la répétition répétée du même mouvement. Il est donc important de se reposer entre les entraînements afin que votre corps ait le temps de récupérer. La sagesse conventionnelle en matière d’exercice dit que vous devriez prendre au moins trois à cinq jours de repos entre les entraînements de force de haute intensité pour éviter le surentraînement et l’étirement excessif de vos articulations et de vos muscles. Négliger de se reposer suffisamment entre les exercices peut également provoquer des douleurs et un inconfort supplémentaires au tennis elbow.

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Protégez vos articulations

Vos articulations font partie des parties les plus importantes de votre corps, alors traitez-les comme telles. Si vous ressentez une gêne articulaire, exercez régulièrement les articulations touchées et prenez des mesures pour éviter d'autres dommages. Étirez-vous avant de faire de l'exercice et accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer entre les entraînements. Consultez un médecin si l'inconfort persiste ou interfère avec vos activités quotidiennes. Blue Stop Max fabrique des gels de massage pour aider à protéger vos articulations et à les préserver des douleurs et de l'inconfort.

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